【卓球】練習メニュー徹底ガイド｜初心者から上級者まで対応

練習メニューを考える際のポイント

卓球の練習メニューを考える際には、いくつかの重要なポイントを意識する必要があります。ここでは、練習メニューを効果的に設定するためのポイントや注意点を紹介します。

自分のレベルにあった練習メニューが選択できているか

まず第一に、自分のレベルに合った練習メニューを選択することが大切です。

自分のレベルに対して簡単すぎるメニューや難しすぎるメニューでは、効率的な練習にはなりません。初心者が憧れて上級者の練習メニューに挑戦する気持ちは理解できますが、まずは基礎練習をしっかり積むことが重要です。

一方、上級者は得意な練習ばかりに偏らず、新しい課題に積極的に取り組むべきです。

自分の好きな練習メニューに偏ってないか

中級者以上のプレーヤーに多いのが、自分の好きな練習メニューに偏ってしまうことです。卓球を楽しむことが最優先であれば問題ありませんが、上達を目指すのであれば、新たな課題や現時点では苦手な練習にも取り組む必要があります。面白くない練習も楽しめる工夫をすることが大切です。

長所を伸ばす練習に取り組めているか

短所を改善する練習に偏りすぎて、長所を伸ばす練習が不足していることも多いです。短所はどれだけ練習しても完全に克服できない場合もあります。そのため、短所の改善だけでなく、長所をさらに伸ばすための練習にも時間を割くべきです。

やる練習とやらない練習を決めて取り組めているか

どんな技術も満遍なく練習すると、1つ1つに割く時間が少なくなります。社会人や主婦の方など、練習時間が限られている場合は、特に重要な技術に集中する必要があります。

例えば、ドライブが苦手でブロックが得意な場合、ドライブの練習時間を削り、ブロックの強化やブロックからのパターン練習に時間を全振りするのも一つの方法です。

卓球の代表的な練習形式

練習メニューを考える前に、卓球の練習形式を理解しておくことが重要です。ここでは、代表的な練習形式とその特徴を紹介します。

1球練習(対人練習)

最もオーソドックスな練習形式が1球練習、いわゆる対人練習です。基本練習から実戦練習まで幅広く取り組めますが、相手とのラリーが必須のため、レベル差が大きい場合や下のレベルの方が気を遣うケースもあります。

多球練習

多球練習は、送球者と打球者に分かれて行う練習です。送球者がボールを多く使い、短時間で多くの打球ができるのが特徴です。打球数が多いためトレーニング的な使い方もされます。

また、送球者側に送球のテクニックが必要です。卓球スクールでは、質の高い多球練習が受けられます。

マシン練習

マシン練習では、自動的に送球されるため、送球の質が一定でフォームを固めるのに有効です。最近ではマシンの性能も向上しており、実践的な練習も可能になっています。タクティブでもマシンを活用した【習い放題プラン】のレッスンが人気です。

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練習メニューの基本パターン

卓球の練習メニューにはいくつかの基本パターンがあります。これらを押さえておけば、自分で練習メニューを組むことが可能です。

ワンコース練習

ワンコース練習は、一定のコースを決め、そのコースで打球を行う練習です。新しい技術を覚える時などに反復して打球を行うことで感覚を掴んだり形を固めるのに適しています。

ただし、ワンコース練習に偏ると対応力やフォームの柔軟性が落ちるため、技術が一定の水準に達したら他の練習に移行することが必要です。

【代表的な練習メニュー】

・フォア対フォア
・バック対バック

フットワーク練習(切替練習)

フットワーク練習（切替練習）は、複数の技術を組み合わせた練習で、足の動きを伴うものです。フットワーク練習と切替練習の明確な線引きはありませんが、主にフォアとバックのコンビネーションなど、技術の連携を高めるのに適しています。

メリットとして、連携技術の向上が期待できますが、決まったコースのフットワーク練習ばかりでは対応力や柔軟性が失われる可能性があります。

規定コースの練習ができるようになったら、ランダム要素を取り入れ、難易度を上げた練習メニューに切り替えることをおすすめします。

【代表的な練習メニュー】

・2点フットワーク（フォア→ミドル/バック→ミドル）
・3点フットワーク（フォア→ミドル→バック）
・2本2本（フォア2本→バック2本）
・ミドル→フォアまたはバック→繰り返し
・バック（フォア）対全面ランダム

実戦練習

実戦練習は、試合形式の練習を指し、サーブやレシーブから始まります。特定のパターンを磨く練習も含まれ、試合で勝つためには必須です。実戦練習を重ねるだけでなく、課題を抽出し、その課題を重点的に練習するPDCAサイクルを作ることが重要です。

初心者〜初級者におすすめの練習メニュー

初心者から初級者におすすめの練習メニューを紹介します。基本技術をある程度習得した上で、次のステップに進むためのメニューです。

規定コースのフットワーク練習＋ランダム要素

規定コースのフットワーク練習にランダム要素を加えることで、基礎的な動きを練習しつつ実戦的な対応力も磨くことができます。

例えば、2本2本（フォア2本バック2本）の練習中に、適当なタイミングでコースを変えることで対応力を高めます。初心者〜初級者にも取り入れやすい練習メニューです。

サーブ3球目（レシーブ4球目）＋フットワーク練習orランダム系練習

サーブ3球目やレシーブ4球目から始める練習は、試合に近い状況を作り出すことができます。上回転サーブから始めるのではなく、試合で使うサーブやレシーブから始めることで、通常の練習よりも実戦的な対応力が身に付きます。

ミスした場合も再度サーブやレシーブから練習を始め、精度を高めることが重要です。

中上級者におすすめの練習メニュー

中上級者におすすめの練習メニューを紹介します。実戦的な内容を取り入れることで、さらにレベルアップを図ることができます。

パターン練習

特定のパターンをやり込むことで、実戦で得点を狙えるスキルを身に付けます。例えば、相手のフォアサイドにハーフロングのツッツキを行い、相手にクロスにドライブを打ってもらい、それをカウンターやブロックで返球する練習です。繰り返し練習することで、実戦での対応力を高めます。

【代表的な練習メニュー(全て右利きを想定)】

・相手のフォアサイドにハーフロングのツッツキ→相手にクロスにドライブを打ってもらう→そのボールをカウンターorブロック

・相手のバックにチキータor台上バックドライブ→バッククロスに来た返球をバックでフォアストレートにドライブ

実戦練習＋課題練習

実戦練習で出た課題を重点的に練習することで、現在自分に足りていない部分を磨き込むことができます。漠然と練習するのではなく、実戦練習で見つかった課題を集中的に練習することで、効果的にスキルアップを図ります。

まとめ

卓球の練習メニューは、効果的に実施することで技術向上に大きく寄与します。日本最大級の卓球スクール「タクティブ」では、新規のお客様限定で、通常6,000円以上のレッスンが1,100円で受講できる体験レッスンを実施しています。ぜひこの機会に、プロの指導を受けてさらなる技術向上を目指してください。