【卓球】試合で緊張しない方法｜最高のパフォーマンスを引き出す練習法
シルバーコーチ
🏓 本記事はこんな方にオススメ
- 「試合になると緊張して思うようにプレーができない…」と悩んでいる方
- 緊張を克服して試合で勝てるようになりたい方
「試合になると緊張して思うようにプレーができない…」そんな悩みを抱える方は多いでしょう。
大切な場面で自分の実力を発揮するためには、日々の練習に加え、緊張を和らげるコツを身につけることが重要です。
本記事では、試合で緊張を抑え、自信を持って最高のパフォーマンスを引き出すための具体的な練習法やメンタルテクニックを詳しく解説します。
目次
集中力を維持するためのルーティン設定
ルーティンとは、「いつもと同じような動き」のことです。
いつも通りのパフォーマンスを発揮するためには、決められた動きを行うことが効果的です。
緊張する場面でも普段の練習と同じようなパフォーマンスを引き出すことができます。
執筆者は様々なルーティンを作っていました。
水分補給について
例えば、練習中でも試合でも、休憩中はスポーツドリンクと水の順番で飲んでいました。
これには理由があり、スポーツドリンクを飲んだ後は、口の中が少し苦くなることが苦手で、その後に水を飲んで口の中をスッキリさせてから臨みたいと思っていたからです。
また、試合中はよく考えることがあります。
スポーツドリンクには糖分が含まれているので、常に頭が回っている状態を作りたいと思い、必ずスポーツドリンクを飲むようにしていました。
練習メニューについて
その他にも、決まった練習メニューを行っていました。
私は「切り替え練習」と「フォア2点、バック2点」の2つの練習メニューを必ず行っていました。
このような自分なりのルーティンを設定してみると良いと思います。
試合の流れをシミュレーションするイメージトレーニング
イメージトレーニングとは「脳内でトレーニングをする」ということです。
これは、タクティブのコーチ達も、「よくイメージトレーニングをしていた」と話されており、非常に効果的なものだと私自身も思います。
実際に脳内で常に対戦相手のイメージをして、様々な戦術や試合風景を作り出しましょう。
また、対戦相手が一度対戦したことがある場合は、前回の試合内容を思い出し、効いていたサーブ、レシーブ、コースなどを考えて展開をイメージすると良いと思います。
実際に私は、試合前だけではなく、入浴時間や練習前の準備体操などのリラックスタイムの隙間時間にイメージトレーニングをしていました。
イメージトレーニングをやり始めて、感覚として、テスト期間で練習期間が空いたとしても卓球技術が大幅に鈍る感覚はありませんでした。
試合当日にできる緊張対策
ここでは筆者の経験も踏まえ、試合当日にできる緊張対策を紹介します。
緊張を和らげるためにフットワークをする
緊張するときの試合では、足が止まってしまい、普段のフットワーク練習の成果が発揮されない可能性があります。
そんなときは試合直前の練習時間でフットワーク練習を行ってみてください。
しっかり足を動かし、温めることで本番でも足が動かせるようになると思います。
コートの半面のみ使用できる場合のおすすめ練習は、切り替え練習です。
もし、卓球台が全面使用できる場合は、全面を使った切り替えのフットワークや、バック対オール練習、サーブ、レシーブができるとさらに良いと思います。
執筆者の試合直前の緊張を和らげる方法
執筆者は決まった練習メニューを試合直前で練習していたのですが、今回は練習メニュー以外に行っていたことをご紹介しようと思います。
練習後の待機時間は、私は音楽を聴きながら、食べ物を食べていました。
試合に出る方はイメージしやすいと思いますが、試合直前の練習時間が終わった後は、自分の試合まで少し時間が空くことがあります。
その時に簡単に食べられるおにぎりや果物、プロテインバーなどを食べて、しっかりとエネルギーを蓄えていました。
入念なストレッチ
試合当日の練習前や試合直前は、ストレッチを行うと良いと思います。
体が硬直した状態で練習や試合を始めると、激しく体を動かすことが難しくなります。
また、急に激しい運動をすることで怪我にもつながりやすくなるので、ストレッチは行ったほうが良いと思います。
ストレッチをすることで、体が柔らかくなったり、体を温めることができるので、ベストコンディションで試合に臨むことができます。
心身ともにリラックスすることができるので、おすすめします。
執筆者のおすすめ：切り替え練習
私は、普段の練習では、決まって切り替え練習を行っていました。
また、ルーティンという意味でも試合がある日も常に行っていました。
また、試合会場では、大人数が一つの台で練習を行うため、台を全面使えることがないときがあります。
そんな時に同じコースでもできるように切り替え練習をしていました。
試合中にできる緊張対策
いざ試合が始まった時に、緊張してしまうこともあると思います。
執筆者の経験も踏まえてご紹介します。
執筆者のおすすめ：サーブで点数を稼ぎ、点数差を広げる
ものすごく緊張をしている状態では、足は動きにくくなり、普段入るドライブも入らなくなってしまいます。
その時に私が考えていたのは、サービスエースで点数を取り、点数差を広げることで、「力んでドライブミスをしても良い、簡単なミスをしても良いメンタル」を作っていました。
それが理由の一つとしてあるため、サーブ練習には、ものすごく時間をかけていた記憶があります。
また、緊張するとロングサーブになりがちなので、速くて、回転のかかったロングサーブを練習していました。
そして点数を取ったら、少しでも良いので声を出して、自分を鼓舞することで、さらに緊張感から開放させることができると思います。
メンタル強化に役立つ練習方法
執筆者はもともと試合になると緊張してしまい、普段の力の50％も出せずに負けてしまうことがありました。
そして悔しい思いをしたこともたくさんあります。
そこでメンタルを鍛え直すために行っていたことをご紹介します。
緊張感のある練習風土を設定する
練習を楽しくやることも大切ですが、緊張感のある練習をすることも大切です。
そこで、練習と楽しくやることのメリハリをしっかりとつけていました。
練習中では声を出して、一球一球のミスを減らしながら真剣に取り組んでいました。
休憩中や練習終わりはチームメイトと談笑などをしていて、練習中には談笑はしていませんでした。
この普段からの緊張感のある練習風土を作ることで、緊張慣れをすることができます。
前向きに試合へ臨むための自己分析を行う
試合や練習の振り返りは、行ったほうが良いと思います。
そこで執筆者も何ページにもわたり「卓球ノート」を作成していました。
試合内容やスコア、対戦相手の特徴、自分の課題や思っていることを一冊のノートに書き出していました。そこで実際に練習に取り組んでいました。
自分がどんなプレーをして、どんな課題、苦手意識をもっているのかを知らないと試合では勝つことが困難になってしまうと思っています。
そこで、相手を分析する前に、自己分析を行い、前向きに試合に臨める準備をすると良いと思います。
まとめ
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