【卓球】初心者から中級者へ！家の中でできる練習法！

現役卓球プロコーチが、家の中でできる卓球の練習方法（以下、家練習）について、徹底解説！

家の中でもできる練習メニューや道具をご紹介します。

「卓球場での練習時間が短く、家の中でも練習をしたい」といった方は特に必見です！

家練習を始める前の準備について

お家でも練習をしたいと思っていても、何から始めたら良いか分からないと考えている方もいるかと思います。

そんな方のためにレベル別にできる家練習のメニューをご紹介いたします。

また、各々の住環境に合わせて、近隣に迷惑がかからないよう配慮した練習メニュー及び注意事項をお伝えいたします。

本記事は右利きのシェークハンドの方（裏ソフトラバー及び表ソフトラバーを使用している）を想定し作成しています。

また、各練習のメニューのはじめに必要な道具やスペースを記載していますので、ご参照ください。

初心者向け：基礎力を鍛える練習メニュー

初めて卓球する方やラリーがうまく続かない方、打球ごとにフォームがバラけてしまう方などを対象に練習メニューをご紹介します。

球つき

ボールとラケット、１畳程度のスペースでできる練習です。

ボールをラケットの上で連続してバウンドさせるこの練習では、ボールを飛ばす加減やラケット面を調整する感覚を養うために行います。

まずはフォアハンド（手のひらが上向き）及びバックハンド（手の甲が上向き）それぞれを個別に練習をおこない、慣れてきたらフォアとバックを交互に行うこと、さらに効果的な練習となります。

基本の構えとフォームの確認

ラケットと１畳程度のスペースでできる練習です。

下記の記事や卓球場で習った基本の構え・フォームについて、鏡や夜の窓、動画撮影を利用すると、自分のフォームや足の動きなどを客観的に見れるので、おすすめです。

手や足の位置、体の使い方など、自分のイメージやコーチのお手本と動きにズレがある場合は、その都度調整してください。

腕の位置や足の開きなど、意識せずに自然と構えたり、素振りができる状態になるまでコツコツと家で練習していきましょう！

基本の構えやフォームはこちら↓

初級者向け：基礎力を鍛える練習メニュー

フォアハンドやバックハンドのラリーが続くようになった方で、次のステップとしてサーブに回転をかけたい方やドライブに回転をかける感覚を養いたい方に向けた練習メニューをご紹介します。

サーブに回転をかける練習

ボールとラケット、１畳程度のスペースでできる練習です。廊下など奥行きのある場所だとより練習しやすいです。

まずはフォアサーブの下回転の練習から行うことをおすすめしています。

下回転のサーブをかける感覚を身につけると、少しラケットの角度を変えることで、順横回転（右へ曲がる軌道）や逆横回転（左へ曲がる軌道）のサーブをだしやすくなります。

また、家での練習時には、下回転のサーブが自分の方に戻ってくるようコントロールすることで、ボールを拾う手間も省けます。

練習方法は手のひらにボールを乗せ、15cmほど真上にトスを上げる練習から始めます。

トスがバラけるとラケットに当てることが難しいので、ある程度安定してトスができるようにしましょう！

次に、ラケットを水平もしくは斜め下から斜め上にスイングし、ボールの下側をこすることで、下回転をかけます。

下回転が安定して戻ってくるようになったら、ラケットの角度を変えて、他の回転も練習すると実践的になっていくので、おすすめです！

サーブの種類や回転についてはこちら↓

ドライブに回転をかける感覚練習

ボールとラケット、２畳程度のスペースでできる練習です。

ボールを飛ばす練習のため、ボールが当たる場所には布団等を敷くことで音が出ないように工夫をしましょう！

フォアドライブとバックドライブどちらも共通ですが、手首をあまり回さず、前腕を使い、上回転を掛ける感覚で行います。

フォアドライブは前腕をたたむ動きで、回転をかける感覚で打球をおこない、また、バックハンドは肘を支点に回転させる動きで上回転を掛けることで、ブレが少なくなり安定させて打つ感覚を養っていきましょう！

ドライブについてはこちら↓

中級者向け：スキルアップを目指す練習メニュー

実戦的な動きを家練習で取り入れたい方に向けて、２つの練習メニューをご紹介します。

これらを実施することで、実戦でのミスを減らし、安定したプレーを目指しましょう！

フットワークを強化する動きのトレーニング

ラケットと2畳程度のスペースでできる練習です。

まず、上半身の動きは、ラケットを振ったら、真ん中に戻り、基本の構えを意識します。

次に下半身の動きについてですが、上半身を真ん中に戻すタイミングで踵が浮く程度、少し跳ねて両足で着地することで、基本の構えに戻ることができます。

上半身及び下半身が基本の構えに戻ることで次の動作にスムーズに移行することが出来ます！

また、左右の動き（フォア・ミドル・バック）に加え、前後の動き（ストップ・フリック）も組み合わせて行うことで、より実践的になります。

動きに慣れたら、時間を測って練習を行い、体力向上も図りましょう！

ドライブを安定させる練習メニュー

ラケットとボール、テーブル、ボールを転がすための板(画板等)、」

布団等の道具を用意して練習しましょう。

テーブルの上でボールを転がし、テーブルから出る瞬間に、前腕を使ってボールに上回転を掛ける感覚の練習です。
注意点が２点あります。

１点目は強く振らないようにすることです。

テーブルの近くで打球するので、強く振ると、テーブルに指やラケットをぶつけた際、怪我をしてしまう恐れがあるので、小さくコンパクトに回転を掛けましょう。

２点目は手首を回して打ちすぎないようにすることです。

手首でラケットの面を作り、前腕を使い回転をかけますしょう。

始めはボールを転がすスピードを早くするのがおすすめです。

ボールを転がすスピードを早くすると、勢いよくテーブルから出るため打ちやすくなりボールが遅いとあまりテーブルから飛び出さないため、難易度が上がります。

写真のように、傾斜を作る道具を活用すると、練習がスムーズに行いやすくなります。

家練習を続けるためのモチベーション管理

ここでは家練習を継続するための、目標設定や工夫等をご紹介します。

目標を設定する

練習メニューによって目標を設定するとモチベーションの維持に繋がりやすいです。

球つきや回転を掛ける練習は連続の回数など、フットワークの動きは時間等を決めることをおすすめします。

また、回数の他に5回や10回、1分や2分など少量でも良いので、何日間連続で実施したかなど、目に見える形で記録することで、モチベーションの管理に役立てていきましょう！

準備を手軽にする

練習メニューにもよりますが、使う道具をすぐ取り出せる場所に置いておくことをおすすめします。

例えば、ラケットを使う練習時にカバンから取り出し、更にケースから出し、シートを剥がすなど手間があると、どうしても面倒くさくなり継続することが難しくなってしまいます。

極力準備を手軽にすることで、やる気になった際、すぐにできる環境を整えていきましょう！

成果を共有する

自分一人で黙々とやり続けることは、中々難しいものです。

卓球仲間やコーチ、家族などに練習の成果を共有することで、しっかり褒めてもらいましょう！

また、卓球仲間で同じ練習を行っている方がいる、もしくは同じ練習をしている方を増やせると、成果やコツの共有を行うことができ、より自分や相手のモチベーションを高めるきっかけになるかと思います。

まとめ

卓球の技術を上達させるには、正しい基本を身につけ、継続的に練習することが重要です。
卓球場だけでなく、家練習の時間を設け、練習時間を増やすことでコツコツと成長していき、家練習で得た感覚をぜひ卓球場で活かして、日々の卓球ライフを楽しみましょう！

タクティブでは、新規のお客様限定で、通常6,000円以上のレッスンが1,100円で受けられる体験レッスンをご用意しています。

体験レッスンのお申し込みは、ページ下部の「申込みボタン」から簡単に行えますので、ぜひご利用ください。

皆様のご参加をお待ちしています。